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练习太极拳力求:以气运身,以意领气
时间:2017-03-08 13:16:18 阅读数:

太极拳常识

练习太极拳力求:以气运身,以意领气。

外三合:手与脚合,肩与胯合,肘与膝合。

内三合:心与意合,意与气合,气与力合。

练习太极拳时:

一、应知:

1、头顶虚灵

2、沉肩坠肘

3、含胸拔背

4、气沉丹田

5、松腰松胯

6、上下相随

7、内外相合

8、动中求静

9、绵绵不断

10、用意不用力

二、锻炼要求:

1、 使中枢神经松静,一致全身内外都松静。从心里上安静下来,把注意力集中在引导动作和考虑要领上。

2、 始终用意识来引导动作,绵绵不断、速度均匀、松静不用僵力,初练时用自然呼吸,等到练熟后应用复式呼吸,逐渐使呼吸与动作自然地结合起来。

3、 呼吸要逐渐做到:深、长、细、缓、均、柔,务必与动作合拍。

4、 眼要平视、自然地延展远方, 手在上举或下按至半途时,眼神要照顾到手的动作,随即仍自然地平视远方,这有助于恢复和增强视力。

5、 如果再练习时感到胸闷、憋气、头胀应立即停止加以纠正。如仍有不良反应需暂时停止练习复式呼吸,改用自然呼吸来练习动作。

6、 三九天气和有大风、大雪、大露时不宜在室外练习太极拳,应改在室内无风处练习, 在室内练习时应先打开门窗,放进新鲜空气后,关上门窗后练习。

7、 在草地上练习太极拳时会吸入新鲜空气并改善视力。向阳站立可直接接受太阳的照射,在树林里练习时接受阳光的透射对身体更好。 

三、锻炼要领

1、始终保持“松静”

2、始终全神贯注, 用意识指导动作。

3、以腰为轴心运动,腰一动全身无有不动。

4、头要正直,始终轻轻往上顶起。

5、肩要松沉,且两肩要平,不能一高一低。

(以上肢的沉肩、坠肘、坐腕、突掌、舒指、旋腕、转膀的要求。)

6、运用复式呼吸,以腹肌的上下活动来实现“气沉丹田”,使气存养涵小腹,不让上浮。

7、尾椎骨节始终对准腹部正中线,意似托起丹田。

8、含胸的锁骨与固定与“气沉丹田”为上下对称。拔背的大椎骨鼓起并与骶骨为上下对称。

9、运动时主宰于腰,腹肌转动,胸、背肌也随之转动,带动四肢缠绕转动。

(以上是躯干的“含胸拔背,气沉丹田”腰部松坚,尾阁正中,松胯吊档,动向前合的要求)

10、两脚分清虚实,胯要松开。(下肢的要求)

四、手形

太极拳的手形有:掌、拳、钩。(五指自然并拢也是常见的掌)

1、 掌是指全手,只要手指伸开就叫掌。

2、  拳:手指靠拢并弯曲,拇指位于食指和中指的第二个关节上。

3、  钩:

五、 沉肩坠肘与坐腕

1、  沉肩坠肘是松肩并沉肩的意思,练习出肘的功夫时常常胸前由肘不见肘,唯有亮肘时才会见到肘。

2、  腕不能做死。

六、 

1、  口分为唇、齿、舌、呼吸。

2、  唇不可紧闭,又不可太张。嘴唇要轻轻的闭合或微微张开。

3、  舌要自然平放或舌尖轻轻顶上腭,抵的地方应是说话读“一”字的地方。

七、 含胸

含胸的意思:胸部不可用力向外挺,胸微微内含,务要挺胸怒气,能含胸自然就能拔背,

要做到脊背自然舒展。

八、 

腹要收、要松,只有这样才能使呼吸深、长、匀、静,才能使复式呼吸正常。

九、 

腰为轴,练习太极拳时一定要重视要的运动,要起到主宰着用。所以有:要一动全身无有不动;练拳不练要什时候艺不高;腰似螺旋腿似钻的说法。

十、 

臀要做到垂臀、合臀、收臀、护臀。只有提裆掉跨、尾闾中正才能在练习太极拳时臀部才不至于摆动。只有这样臀部才自然下垂。

十一、腿

    力发于脚、行于腿、运转于腰、使用与四肢脚和手。腿是整个身体的根基和力量的来源。

十二、步型

     弓步、马步、丁字步、虚步、扑步、实步。

十三、脚法

     分脚、蹬脚、踢脚、踹脚、摆脚、提脚。

十四、

1.  上肢多是平面或是空间的圆形、弧形、螺丝圆形。包括大圆、小圆、椭圆、半圆和空间曲线的螺丝旋转形。

2. 太极拳动作姿势非常优美。

十五、十三式

      十三式是五行八卦的代名词。

       五行:前进、后退、左顾、右盼、中定。

       八卦:捧、捋、挤、按、采、猎、肘、靠。

十六、呼吸:一般使用自然呼吸。

十七、气沉丹田:个人的呼吸必经过肾前脐后哪个地方。

十八、练法:

1、          虚实

2、          开合

3、          起落

4、          旋转

备注:1、  在体态上“上身虚实、中间灵。”

2、练法上要“正、缓、圆、舒、匀、稳。”

3、手法上“捧、捋、挤、按、采、猎、肘、靠”

 

十九、

      注意:太极拳动作复杂,开始练时主要精力应放在动作上,一般用自然呼吸,待套路熟练后在配合腹式呼吸运动。如果再练拳前先单独练腹式呼吸,等到拳套练熟,略加指点就很容易把呼吸和运动自然地结合起来了。

顺腹式呼吸:

双手向前向上举起与肩平时为吸气,用意领气,使气似乎入齐下腹部(丹田),使小腹自然外突;但双手经沉肘收回并下按时为呼气,小腹自然内收。

逆腹式呼吸:

预备:身体直立,姿势自然。两脚自然分开,与肩同宽,足趾、足掌、足跟平实踏地,足尖向前,膝关节自然微曲,脊椎松沉自立,重心落两足之间,跨根撑开撑圆。手指自然分开,指尖自然下垂,靠近大腿外侧。肘关节自然微曲,腋下可容纳一个拳头为宜,这可使动作有回旋的余地。

动作:自觉“心静气和”先将两手从腿侧略微提起,(置小腹前,指尖下垂两胯根前上侧,掌根在气上腹两侧,两掌距腹部约一个平拳。)同时缓缓吸气,小腹微微内收,掌根微着力下沉,指尖分开,指尖向前,下与足尖相对,指节微上翘,指节的稍节、中节有向掌背右翻之意,使意劲贯注指尖,肘关节微屈,肘关节有下垂之意。

 

 

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